リコピンとは？抗酸化作用や多く含む食べ物をわかりやすく解説

夏の食卓を鮮やかに彩る、真っ赤なトマト。

その赤い色をつくっている代表的な成分が、リコピンです。

リコピンは、抗酸化作用を持つ成分として知られ、美容や健康との関係について幅広く研究されています。

この記事では、リコピンとはどのような成分なのか、その特徴や多く含む食べ物、毎日の生活への取り入れ方をわかりやすく解説します。
 

リコピンとは

リコピンとは、植物に含まれる天然色素「カロテノイド」の一種です。

トマトをはじめ、スイカやピンクグレープフルーツなどの、赤色やピンク色をつくっています。

カロテノイドには、β-カロテンやルテインなど、さまざまな種類があります。

そのなかでもリコピンは、体内でビタミンAに変換されない「非プロビタミンAカロテノイド」に分類されます。

特にトマトやトマト加工品は、毎日の食生活のなかでリコピンを取り入れやすい代表的な食品です。
 

リコピンの特徴は抗酸化作用

リコピンの大きな特徴として挙げられるのが、抗酸化作用です。

私たちの体内では、呼吸や紫外線、ストレスなど、さまざまな要因によって活性酸素が発生します。

活性酸素は体を守るためにも必要なものですが、過剰に増えると、細胞や脂質などに影響を与えることがあります。

抗酸化成分は、このような酸化による影響から体を守る働きに関わっています。

リコピンも抗酸化成分のひとつとして、毎日の美容や健康との関係について研究が進められています。
 

リコピンに期待されている働き

リコピンは、抗酸化作用を持つことから、さまざまな分野で研究されています。

主に注目されているのは、次のようなテーマです。

• 酸化ストレスとの関係
• 紫外線による肌への影響
• 肌の健康との関係
• 血管やコレステロールとの関係
• 毎日の健康維持との関係

ただし、研究段階のものや、研究によって結果が異なるものもあります。

リコピンだけを大量に摂るのではなく、さまざまな野菜や果物をバランスよく食べることが基本です。

今後のコラムでは、リコピンと紫外線、効率的な摂り方など、テーマごとに詳しく紹介します。
 

リコピンを多く含む食べ物

リコピンというとトマトを思い浮かべる方が多いですが、赤色やピンク色をしたさまざまな食べ物に含まれています。

• トマト
• ミニトマト
• スイカ
• ピンクグレープフルーツ
• グアバ
• パパイヤ
• あんず
• ブラッドオレンジ

なかでも、普段の食事に取り入れやすいのがトマトです。

生のトマトだけでなく、トマトジュースやトマトピューレ、トマトソースなどの加工品にもリコピンが含まれています。
 

生のトマトと加工品では何が違う？

野菜や果物は、生のまま食べたほうが栄養を摂りやすいと思われがちです。

しかし、リコピンは加熱したり、細かくつぶしたりすることで、体内に取り込まれやすくなると考えられています。

加熱や加工によってトマトの細胞組織が壊れ、内部に含まれているリコピンが外へ出やすくなるためです。

そのため、トマトソースやトマトペースト、トマトジュースなども、リコピンを取り入れる選択肢になります。

生のトマトと加工品のどちらか一方に偏らず、料理や生活スタイルに合わせて使い分けるとよいでしょう。
 

リコピンは油と相性がよい

リコピンは、油に溶けやすい脂溶性の成分です。

そのため、トマトをオリーブオイルなどの油と一緒に食べることで、体内に取り込まれやすくなると考えられています。

例えば、次のような料理なら、毎日の食事にも無理なく取り入れられます。

• トマトとオリーブオイルのサラダ
• トマトソースのパスタ
• トマトと卵の炒め物
• ミネストローネ
• 鶏肉や魚のトマト煮込み

難しい調理方法を取り入れなくても、トマトに少量のオリーブオイルをかけるだけで、手軽な一品になります。
 

リコピンは毎日の食事から取り入れよう

リコピンは、トマトやスイカなど、身近な食べ物から摂ることができます。

大切なのは、一度にたくさん摂ることではなく、日々の食生活のなかで無理なく続けること。

生のトマトだけにこだわらず、トマトジュースやスープ、トマトソースなども活用すると、忙しい日にも取り入れやすくなります。

毎日の食事を基本にしながら、自分の生活に合った方法で美容習慣を整えていきましょう。

まとめ

リコピンは、トマトなどの赤い色をつくるカロテノイドの一種です。

抗酸化作用を持つ成分として知られ、肌や紫外線、血管、毎日の健康との関係について幅広く研究されています。

リコピンを含む代表的な食べ物はトマトですが、スイカやピンクグレープフルーツ、グアバ、パパイヤなどにも含まれています。

また、リコピンは加熱や加工によって体内に取り込まれやすくなり、油とも相性のよい成分です。

生のトマトだけでなく、トマトジュースやスープ、トマトソースなども上手に活用しながら、毎日の食生活に無理なく取り入れていきましょう。

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リコピンは医薬品ではなく、特定の病気を治療したり、症状を改善したりする成分ではありません。野菜や果物から日常的に摂りたい成分のひとつとして取り入れましょう。