「カルニチン」という名前を、ダイエットや運動をサポートする成分として目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
L-カルニチンは、食事からとった脂肪酸を、エネルギーをつくる場所まで運ぶ働きに関わる成分です。
ただし、L-カルニチンをとるだけで脂肪が燃えたり、何もしなくても体重が減ったりするわけではありません。
カルニチンが働くためには、脂肪酸を受け渡す酵素やミトコンドリアの働きに加え、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養が必要です。
特にダイエット中は、肉類を避けて野菜だけに偏ったり、食事量を極端に減らしたりすることで、かえってエネルギー産生に必要な栄養が不足しやすくなります。
今回は、L-カルニチンの働きや多く含まれる食べ物、ダイエット中に意識したい栄養バランスについて、わかりやすく解説します。
この記事でわかること
L-カルニチンとは
羊肉などの赤身肉をはじめ、魚、鶏肉、乳製品などの動物性食品に含まれています。L-カルニチンは、アミノ酸の一種であるリジンとメチオニンを材料として、主に肝臓や腎臓などでつくられる成分です。
食品からも摂取でき、特に牛肉やカルニチンにはいくつかの種類がありますが、私たちの体内で利用される天然型が「L-カルニチン」です。
体内にあるカルニチンの多くは、エネルギーを多く必要とする骨格筋や心筋などに蓄えられています。
L-カルニチンの主な働き
私たちの体は、食事からとった糖質や脂質、たんぱく質を利用して、活動に必要なエネルギーをつくっています。
そのエネルギー産生に関わっているのが、細胞内にある「ミトコンドリア」です。
脂質に含まれる長鎖脂肪酸がエネルギーとして利用されるためには、ミトコンドリアの内側へ運ばれる必要があります。
しかし、長鎖脂肪酸はそのままではミトコンドリアの内膜を通過できません。
そこで、長鎖脂肪酸をミトコンドリアの中へ運ぶ仕組みに関わるのがL-カルニチンです。
ミトコンドリアへ運ばれた脂肪酸は分解され、体を動かす、体温を保つ、心臓を動かすといった生命活動に必要なエネルギーの材料として利用されます。
カルニチンは脂肪酸を運ぶ「送迎役」
L-カルニチンは、脂肪を直接燃やす成分というより、脂肪酸をエネルギー産生の場まで運ぶ仕組みを支える成分です。
カルニチンが体内で合成される仕組み
L-カルニチンは、食事からとるだけでなく、私たちの体内でもつくられています。
主な材料となるのは、たんぱく質を構成するアミノ酸のリジンとメチオニンです。これらをもとに、体内でいくつかの段階を経てL-カルニチンが合成されます。
その過程には、ビタミンC、ビタミンB6、ナイアシン、鉄などの栄養素も関わっています。つまり、リジンやメチオニンだけがあればよいのではなく、複数の栄養素がそろうことで、カルニチンをつくる仕組みが支えられています。
合成は主に肝臓や腎臓などで行われ、つくられたL-カルニチンは血液を通して全身へ運ばれます。その多くは、エネルギーを多く必要とする筋肉や心臓などに蓄えられ、脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ働きに利用されます。
そのため、カルニチンだけを意識するのではなく、肉や魚、卵、大豆製品、野菜、果物などを組み合わせ、材料となるアミノ酸やビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切です。
カルニチンの働きを支えるもの
- 脂肪酸を受け渡す酵素
- エネルギー産生を行うミトコンドリア
- 筋肉や体をつくるたんぱく質
- エネルギー産生に関わるビタミンやミネラル
- 毎日の活動や適度な運動
ダイエット中こそ、カルニチンを意識したい理由
ダイエットを始めると、肉類を控えて、サラダや野菜を中心にした食事へ切り替える方も少なくありません。
野菜をしっかり食べることは大切ですが、野菜だけに偏り、肉や魚、卵、乳製品などを極端に減らしてしまうと、食事からとるL-カルニチンやたんぱく質の量も少なくなります。
L-カルニチンは体内でもつくられますが、食品では牛肉や羊肉などの赤身肉を中心に、魚や鶏肉、乳製品などに含まれています。
野菜や果物、穀類に含まれるカルニチンの量は、動物性食品と比べて少ない傾向があります。
また、食事量を極端に減らしてたんぱく質やエネルギーが不足すると、筋肉量を保ちにくくなることがあります。
筋肉は体を動かすだけでなく、日常のエネルギー消費にも関わっています。
体重を減らしたいからと食事を大きく減らし続けると、疲れて動く量が減ったり、筋肉量を保ちにくくなったりして、かえって消費エネルギーが低下する可能性があります。
大切なのは、野菜中心にすることそのものではなく、必要な栄養まで減らしてしまわないことです。
野菜をしっかりとりながら、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源も組み合わせることが、無理のない食事管理につながります。
食べないダイエットより、必要な栄養をとるダイエットへ
ただ食事量を減らすのではなく、脂肪酸をエネルギーとして利用するために必要な栄養を補いながら、体を動かすことが大切です。
L-カルニチンを含む食べ物は？
L-カルニチンは、主に肉類や魚介類、乳製品などの動物性食品に含まれています。
なかでも多く含まれているのが、牛肉や羊肉などの赤身肉です。 鶏肉や魚、牛乳、乳製品などからも摂ることができます。
一方、野菜や果物、穀類に含まれるL-カルニチンの量は、動物性食品と比べて少ない傾向があります。
L-カルニチンを多く含む主な食べ物
L-カルニチンの含有量は、食品の種類や部位、調理方法などによって異なります。 主な食べ物として、次のようなものがあります。
| 食べ物 | L-カルニチンの特徴 |
|---|---|
| 牛肉 | 特に多く含まれる食品のひとつ |
| 羊肉 | 赤身肉に多く含まれる |
| 豚肉 | L-カルニチンを含む |
| 鶏肉 | 牛肉などより少ないものの含まれる |
| 魚介類 | 種類によって含有量は異なる |
| 牛乳・乳製品 | 少量ながら日常の食事に取り入れやすい |
「L-カルニチンを摂りたいから」と、特定の食品だけをたくさん食べる必要はありません。
肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源に、野菜、海藻、きのこ、果物などを組み合わせ、 食事全体のバランスを整えることが大切です。
魚にもL-カルニチンは含まれる？
L-カルニチンというと牛肉や羊肉などの赤身肉をイメージしやすいですが、 魚にもL-カルニチンは含まれています。
ただし、一般的には牛肉などの赤身肉と比べると、含まれる量は少ない傾向があります。
「L-カルニチンを摂るために毎日赤身肉を食べなければならない」ということではありません。 魚、肉、卵、大豆製品など、さまざまなたんぱく質源を日々の食事に取り入れることで、 L-カルニチンだけでなく、エネルギー産生に関わるさまざまな栄養素も一緒に摂ることができます。
野菜にもL-カルニチンは含まれる？
野菜や果物、穀類にもL-カルニチンを含むものはありますが、 その量は肉や魚、乳製品などの動物性食品と比べて少ない傾向があります。
そのため、野菜中心の食生活をしている場合は、L-カルニチンだけを見るのではなく、 たんぱく質やビタミン、ミネラルなども含めて、 必要な栄養をバランスよく摂れているかを考えることが大切です。
カルニチンだけでなく、栄養全体を整える
体型やコンディションが気になるときは、特定の成分だけに頼るのではなく、食事、運動、睡眠など、毎日の生活全体を整えることが基本です。
L-カルニチンは、脂肪酸をエネルギー産生の場へ運ぶ大切な役割を担っています。
しかし、その働きを活かすためには、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、ほかの栄養素も必要です。
食べる量をただ減らすのではなく、必要な栄養をきちんととり、体を動かす。
無理な食事制限ではなく、毎日続けられる方法で、食べたものをエネルギーとして活かせる生活を目指しましょう。
忙しい毎日の栄養習慣に、エランジュレ
エランジュレは、L-カルニチンをはじめ、サジーやビタミン類、米ぬか発酵エキスなどを配合したマンゴー味のゼリーです。
L-カルニチンだけに頼るのではなく、毎日の美容とコンディションに必要な栄養を、まとめて1本に！
忙しい朝や食生活が乱れた日にも取り入れやすく、無理なく続けられる栄養習慣としておすすめです。
まとめ
L-カルニチンは、長鎖脂肪酸をミトコンドリアへ運び、エネルギーとして利用する仕組みに関わる成分です。
牛肉や羊肉などの赤身肉を中心に、魚、鶏肉、乳製品などにも含まれています。
ただし、L-カルニチンだけをとれば、脂肪が燃えたり体重が減ったりするわけではありません。
脂肪酸をエネルギーとして利用するためには、ミトコンドリアや酵素の働きに加え、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養が必要です。
特にダイエット中は、野菜だけに偏った食事や極端な食事制限によって、必要な栄養まで減らさないことが大切です。
食べないことを頑張るのではなく、必要なものを補い、日常の中で体を動かす。
食べたものを毎日の活動に活かせるような、無理のない生活習慣を整えていきましょう。