L-カルニチンとは？多く含む食べ物一覧・ランキングと肉以外の食品

L-カルニチンは、食事からとった脂肪酸を、エネルギーをつくる場所まで運ぶ働きに関わる成分です。

ただし、L-カルニチンをとるだけで脂肪が燃えたり、何もしなくても体重が減ったりするわけではありません。

カルニチンが働くためには、脂肪酸を受け渡す酵素やミトコンドリアの働きに加え、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養が必要です。

また、「L-カルニチンは何に多く含まれる？」「肉以外の食べ物では？」「魚にも含まれる？」と、食品からの摂り方が気になる方もいるでしょう。

この記事では、L-カルニチンの働きや体内でつくられる仕組みに加えて、L-カルニチンを多く含む食べ物を一覧で比較し、肉以外の食品や魚介類、野菜に含まれる量についてもわかりやすく解説します。

L-カルニチンとは

L-カルニチンは、アミノ酸の一種であるリジンとメチオニンを材料として、主に肝臓や腎臓などでつくられる成分です。

食品からも摂取でき、特に牛肉や羊肉などの赤身肉をはじめ、魚、鶏肉、乳製品などの動物性食品に含まれています。

カルニチンにはいくつかの種類がありますが、私たちの体内で利用される天然型が「L-カルニチン」です。

体内にあるカルニチンの多くは、エネルギーを多く必要とする骨格筋や心筋などに蓄えられています。

L-カルニチンの主な働き

私たちの体は、食事からとった糖質や脂質、たんぱく質を利用して、活動に必要なエネルギーをつくっています。

そのエネルギー産生に関わっているのが、細胞内にある「ミトコンドリア」です。

脂質に含まれる長鎖脂肪酸がエネルギーとして利用されるためには、ミトコンドリアの内側へ運ばれる必要があります。

しかし、長鎖脂肪酸はそのままではミトコンドリアの内膜を通過できません。

そこで、長鎖脂肪酸をミトコンドリアの中へ運ぶ仕組みに関わるのがL-カルニチンです。

ミトコンドリアへ運ばれた脂肪酸は分解され、体を動かす、体温を保つ、心臓を動かすといった生命活動に必要なエネルギーの材料として利用されます。

カルニチンが体内で合成される仕組み

L-カルニチンは、食事からとるだけでなく、私たちの体内でもつくられています。

主な材料となるのは、たんぱく質を構成するアミノ酸のリジンとメチオニンです。これらをもとに、体内でいくつかの段階を経てL-カルニチンが合成されます。

その過程には、ビタミンC、ビタミンB6、ナイアシン、鉄などの栄養素も関わっています。

つまり、リジンやメチオニンだけがあればよいのではなく、複数の栄養素がそろうことで、カルニチンをつくる仕組みが支えられています。

合成は主に肝臓や腎臓などで行われ、つくられたL-カルニチンは血液を通して全身へ運ばれます。

そのため、カルニチンだけを意識するのではなく、肉や魚、卵、大豆製品、野菜、果物などを組み合わせ、材料となるアミノ酸やビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切です。

ダイエット中こそ、カルニチンを意識したい理由

ダイエットを始めると、肉類を控えて、サラダや野菜を中心にした食事へ切り替える方も少なくありません。

野菜をしっかり食べることは大切ですが、野菜だけに偏り、肉や魚、卵、乳製品などを極端に減らしてしまうと、食事からとるL-カルニチンやたんぱく質の量も少なくなります。

L-カルニチンは体内でもつくられますが、食品では牛肉や羊肉などの赤身肉を中心に、魚や鶏肉、乳製品などに含まれています。

また、食事量を極端に減らし続ければ、必要なエネルギーやたんぱく質まで不足しやすくなります。

大切なのは、「食べないこと」ではなく、必要な栄養をとりながら無理のない範囲で体を動かすことです。

野菜をしっかりとりながら、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源も組み合わせていきましょう。

L-カルニチンが多い食べ物ランキング・一覧

L-カルニチンは、主に肉類や魚介類、乳製品などの動物性食品に含まれています。

特に多いことで知られているのが、羊肉や牛肉などの赤身肉です。

厚生労働省eJIMに掲載されている食品について、100gあたりのカルニチン含有量を多い順に比較すると、次のようになります。

※厚生労働省eJIM掲載値をもとに作成。カルニチン含有量は食品の種類や部位などによって異なります。また、特定食品のカルニチン含有量に関するデータは限られています。

一覧を見ると、羊肉や牛肉などの赤身肉だけでなく、赤貝やたこ、あさりといった魚介類にもL-カルニチンが含まれていることがわかります。

「カルニチンをとるために毎日牛肉を食べなければならない」というわけではありません。

肉や魚介類など、さまざまな食品を日々の食事に取り入れていきましょう。

肉以外でL-カルニチンを含む食べ物は？

「L-カルニチンは肉にしか含まれていないの？」と思う方もいるかもしれません。

L-カルニチンは赤身肉に多い成分ですが、肉以外では魚や魚介類、牛乳などの乳製品にも含まれています。
 

魚・魚介類にもL-カルニチンは含まれる

L-カルニチンというと牛肉や羊肉をイメージしやすいですが、魚や魚介類にも含まれています。

厚生労働省eJIM掲載食品では、赤貝が100gあたり108mg、たこが25mg、あさりが24mgです。

また、米国NIHの資料でも、魚はカルニチンを含む食品として挙げられています。

ただし、魚介類ならどれでも同じ量が含まれているわけではありません。種類によって含有量には大きな違いがあります。

肉ばかりにならないようにしたい方は、魚や魚介類も日々の食事に取り入れると、食事全体のバリエーションを広げやすくなります。
 

牛乳・乳製品にも含まれる

牛乳や乳製品にもカルニチンは含まれています。

赤身肉ほど多くありませんが、牛乳や乳製品は普段の食生活に取り入れやすい食品です。

NIHでは、全乳1カップ（約240ml）に約8mgのカルニチンが含まれる例が紹介されています。
 

野菜にもL-カルニチンは含まれる？

野菜や果物、穀類にもカルニチンを含むものはあります。

ただし、含まれる量は肉や魚、乳製品などの動物性食品と比べてごく少ない傾向があります。

そのため、「L-カルニチンをとるために野菜を選ぶ」というよりも、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維など、ほかの栄養を補う食品として組み合わせて考えるのがおすすめです。

肉や魚を食べない食生活の場合も、カルニチンだけに注目するのではなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを含め、食事全体の栄養バランスを確認することが大切です。

L-カルニチンは1日にどのくらい必要？

「L-カルニチンをとるなら、1日にどのくらい食べればいいの？」と気になる方もいるでしょう。

健康な人の場合、カルニチンは体内でも必要量がつくられるため、一般的なビタミンやミネラルのような1日の推奨摂取量は設定されていません。

そのため、「L-カルニチンを○mgとるために牛肉を○g食べる」といった食べ方をする必要はありません。

カルニチンを多く含む食品だけに偏るのではなく、肉、魚、卵、大豆製品、野菜、海藻、きのこ、果物などを組み合わせ、毎日の食事全体を整えることを優先しましょう。

L-カルニチンはいつ摂る？タイミングが気になる方へ

この記事では、L-カルニチンを含む食べ物を中心にご紹介しました。

「朝と夜ならどちら？」「運動前にとる？」「運動しない日はどうする？」など、L-カルニチンを取り入れるタイミングについて知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

L-カルニチンを摂る時間・タイミングについて詳しく見る

カルニチンだけでなく、栄養全体を整える

体型やコンディションが気になるときは、特定の成分だけに頼るのではなく、食事、運動、睡眠など、毎日の生活全体を整えることが基本です。

L-カルニチンは、脂肪酸をエネルギー産生の場へ運ぶ仕組みに関わる成分です。

しかし、その働きを支えるためには、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、ほかの栄養素も必要です。

食べる量をただ減らすのではなく、必要な栄養をきちんととり、日常の中で体を動かす。

無理な食事制限ではなく、毎日続けられる方法で食生活を整えていきましょう。

まとめ｜L-カルニチンは赤身肉だけでなく魚介類にも含まれる

L-カルニチンは、長鎖脂肪酸をミトコンドリアへ運び、エネルギーとして利用する仕組みに関わる成分です。

食べ物では、羊肉や牛肉などの赤身肉に多く含まれていますが、赤貝、たこ、あさりなどの魚介類や、牛乳などの乳製品にも含まれています。

一方で、野菜や果物、穀類に含まれるカルニチンの量は少ない傾向があります。

ただし、健康な人ではカルニチンは体内でもつくられるため、「毎日○mgとらなければならない」という推奨摂取量は設定されていません。

カルニチンだけを意識して特定の食品に偏るのではなく、肉や魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせ、必要な栄養をバランスよくとることが大切です。

食べないことを頑張るのではなく、必要なものを補いながら無理なく体を動かす。

毎日の食事と生活習慣から、少しずつ整えていきましょう。